Основы: питание по фазам гормонального цикла

Это фундаментальная вещь, которая открыла абсолютно новую главу в моих отношениях с телом: не только стала одной из основ выздоровления, но дальше — ключом к лучшей жизни. Я так питаюсь уже 4 года. Здесь я расскажу — как обычно в двух блоках — о том, что представляет из себя эта «диета» в теории и на каких медицинских данных она основана, а затем — о своем опыте.

Фото: Toni Frissell. Vogue US, 1939

Теория

В основе питания по фазам гормонального цикла — как и жизни по циклу в целом — лежит простой и очевидный факт: содержание и соотношение гормонов в организме женщины меняется в течение месяца, а значит — меняются возможности и потребности ее организма в соответствии с ними. Почему? Потому что гормоны — это главные вещества-регуляторы в нашем теле (независимо от пола), то есть «менеджеры», которые командуют организмом.

Причем здесь питание? Для того, чтобы поддерживать жизнь, и в том числе, вырабатывать гормоны, телу нужен баланс питательных веществ — витаминов, макро- и микроэлементов. Питание — это первый и основной способ поставки питательных веществ в организм, то есть наше тело действительно представляет собой во многом то, что мы едим, вернее — то, каким может быть тело при тех нутриентах, что мы ему даем.

Количество гормонов, которые управляют женским менструальным циклом — эстрогена, прогестерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего гормона (ЛГ) и тестостерона — меняется четыре раза в течение месяца. На этой основе выделяют четыре фазы:

  1. Фолликулярная фаза: 7-10 дней. Организм вырабатывает ФСГ, который дает яичникам сигнал готовить к выпуску яйцеклетку — несколько фолликул начинают набухать. При этом постепенно растет уровень эстрогена — он увеличивает толщину внутреннего слоя матки, чтобы она могла принять в будущем яйцеклетку. 
  2. Фаза овуляции: 3-4 дня. Прямо перед овуляцией происходит всплеск тестостерона. Во время овуляции — резкий скачок ФСГ, а за ним ЛГ — гормона, который стимулирует одну из фолликул расти и лопаться, выпуская яйцеклетку в одну из фаллопиевых труб. Эстроген по-прежнему растет.
  3. Лютеиновая фаза: 10-14 дней. Происходит выработка прогестерона — он дает команду сохранять неповрежденным внутренний слой матки и прекратить выработку ФСГ и ЛГ, чтобы только одна яйцеклетка попала в матку. Эстроген растет в первую половину фазы, а концу — падает. Тестостерон растет до конца фазы.
  4. Менструальная фаза: 3-7 дней. Прекращается выработка прогестерона, что стимулирует месячные кровотечения — избавление матки от внутреннего слоя. Эстроген сначала резко повышается, затем — падает. 
О том, как понять, в какой фазе цикла вы находитесь, я написала подробно здесь.

Соответственно фазам меняется потребность организма в питательных веществах, а значит — и диета. В фолликулярную (1) фазу советуют есть легкую и свежую еду — овощи, постное мясо, пророщенные бобы и крупы, и конкретно те продукты, которые полезны для улучшения овуляции в будущем (например, авокадо). Уместны также продукты, которые восстановят потерянной железо после месячных. Во время овуляции (2) в организме достаточно энергии благодаря высокому эстрогену, поэтому советуют есть меньше углеводов, но повысить клетчатку и антиоксиданты (овощи и фрукты) — они помогут печени справляться с переработкой растущего количества гормонов и дадут поддержку здоровой яйцеклетке. Уместны продукты с высоким содержанием цинка, омега-3, фолиевой кислоты, витаминов E и C.

В лютеиновую фазу (3) телу нужны витамины группы В (белок), калий, кальций, магний, клетчатка и натуральные сахара — они помогают выработке прогестерона, снижают задержку воды, поддерживают печень в выведении отработанного эстрогена, уменьшают раздражительность. В эту фазу уместны сложные углеводы и другие продукты, который стабилизируют уровни серотонина и дофамина — они влияют на настроение. Так как на него влияют и скачки сахара — в эту фазу можно питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Алкоголь и кофе усугубляют ПМС.

Во время менструации (4) телу нужен максимум питательных веществ — продукты с низким гликемическим индексом, богатые йодом, цинком и железом, фрукты и овощи, богатые водой, жиры. В целом уместно пить много воды — чтобы помочь очищению организма, и есть теплую пищу — чтобы не добавлять нагрузки на «разогрев».

Ниже привожу сводную таблицу рекомендаций по продуктам: основа — из «Кода женщины» Витти, дополнения курсивом — из «Вальса гормонов» Зубаревой. Питаться ни в коем случае не нужно продуктами только из одной фазы в конкретный момент времени, но хорошо, когда они составляют основу рациона.


Откуда я все это взяла: 
Витти А. Код женщины. Москва: Эксмо, 2014 (Переиздана в 2017 году под названием «В гармонии с гормонами»);
Зубарева Н. Вальс гормонов. Москва: АСТ, 2017.

Моя практика

Мне сложно в данном случае сказать что-то про свой опыт за исключением того, что это просто работает на все 100%. Мне сразу понравилось то, что питание становится в разы разнообразнее.

Из трудностей: легко подзабить на свой рацион в 3-4 фазы, потому что сил заметно меньше, но со временем я научилась заранее закупать оптимальные продукты и делать заготовки.

Что для меня вышло боком и выходит по-прежнему: это соя, потому что соя — это фитоэстроген, который, условно говоря, добавляет эстрогена к моему собственному. Моя гормональная картинка изначально тяготела к тому, чтобы эстроген доминировал, и мне это не подходит (что такое эстроген и его доминирование — расскажу в одном из следующих постов).

Комментарии