Как определить, в какой вы фазе гормонального цикла

После вчерашнего поста о питании по фазам женского гормонального цикла пришел вопрос о том, как вообще определить, в какой фазе находишься. Прежде всего, спасибо за вопрос! Я буду рада, если и в дальнейшем вы будете сразу спрашивать то, что непонятно, и хотя у меня есть условный «план» публикаций, но я с радостью готова его видоизменять. Отвечаю — из собственного опыта и из других источников, которые указываю внизу, как обычно.

Фото: George Hoyningen-Huene, 1932

Итак, в женском организме за менструальный цикл отвечает пять гормонов — эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ) и тестостерон. Их соотношение меняется в течение цикла и соответственно этим изменениям выделяют четыре фазы. Повторю еще раз, какие:

  1. Фолликулярная фаза: 7-10 дней. Организм вырабатывает ФСГ, который дает яичникам сигнал готовить к выпуску яйцеклетку — несколько фолликул начинают набухать. При этом постепенно растет уровень эстрогена — он увеличивает толщину внутреннего слоя матки, чтобы она могла принять в будущем яйцеклетку. 
  2. Фаза овуляции: 3-4 дня. Прямо перед овуляцией происходит всплеск тестостерона. Во время овуляции — резкий скачок ФСГ, а за ним ЛГ — гормона, который стимулирует одну из фолликул расти и лопаться, выпуская яйцеклетку в одну из фаллопиевых труб. Эстроген по-прежнему растет.
  3. Лютеиновая фаза: 10-14 дней. Происходит выработка прогестерона — он дает команду сохранять неповрежденным внутренний слой матки и прекратить выработку ФСГ и ЛГ, чтобы только одна яйцеклетка попала в матку. Эстроген растет в первую половину фазы, а концу — падает. Тестостерон растет до конца фазы.
  4. Менструальная фаза: 3-7 дней. Прекращается выработка прогестерона, что стимулирует месячные кровотечения — избавление матки от внутреннего слоя. Эстроген сначала резко повышается, затем — падает. 

Начну с конца — с менструальной фазы. Мы примерно все скорее всего понимаем, когда она начинается и заканчивается :) Исключение — кровяные (чаще коричневые) выделения в середине цикла или старт месячных с пары дней таких выделений. Если для вас это актуально — напишите в комментариях или в личку, и я напишу об этом отдельный пост.

Далее, если у вас стабильный цикл (плюс-минус два дня), то разбить ближайший месяц на фазы довольно просто — посмотрите, когда ожидаются ближайшие месячные и отсчитайте от них по дням перечисленные фазы, учитывая доступные промежутки (например, лютеиновая — это минимум 10 дней). В случае, если цикл составляет примерно 26-30 дней, то чтобы синхронизировать с ним питание, можно вовсе грубо разбить фазы по неделям — то есть на каждую по 7 дней.

Более точный способ, который в том числе используется для определения окна фертильности, это ежедневное измерение базальной температуры по утрам. Этот способ очень актуален — чуть ли ни единственный — в том случае, когда цикл у вас нестабильный. Для меня градусник стал лучшим другом по утрам пока я выравнивала цикл.

Измерение базальной температуры опирается на другую «точку» в цикле — на овуляцию. В фолликулярную фазу (1) температура примерно соответствует нормальной температуре тела — около 36,6 градусов. В районе овуляции (2) температура резко повышается минимум до 37 градусов, а то и выше — от этого момента отсчитываем четыре дня на фазу. После температура держится в течение лютеиновой фазы (3) вплоть до начала месячных. Ровно перед началом месячных она снова падает до нормальной температуры тела — начинается менструация (4).

Также есть косвенные признаки овуляции, но работают они далеко не всегда и не у всех. Например, если чувствительность сильная, то вы можете чувствовать легкую постреливающую боль в районе одного из яичников — это говорит о том самом процессе выхода яйцеклетки из фолликула, то есть действительной овуляции. Косвенные признаки лютеиновой фазы — это любые варианты ПМС, если они у вас есть (упадок сил, перепады настроения, бессонница высыпания, отечность, вздутие живота и т.д.).

Чтобы отслеживать цикл проще, можно скачать приложения, где отмечать температуру. Раньше я пользовалась Flo (бесплатное), но сейчас перешла полностью на продукт той же Витти — приложение MyFlo (платное), которое сразу разбивает цикл на эти четыре фазы и позволяет отслеживать и интерпретировать симптомы. Но кроме того мне удобно для планирования включать фазы в свой ежедневник, поэтому я просто делаю табличку, где отмечаю цветами четко по датам фазы ближайшего цикла.

Если же брать вопрос поддержки цикла питанием, то здесь есть свои особенности. Если цикл слишком длинный — так было у меня, порядка 36-42 дней, — то это значит, что «провисает» фолликулярная и овуляторная фазы, то есть организму не хватает сил на своевременную овуляцию. В этом случае в целом хорошо налегать на продукты из первых двух фаз. Если ситуация обратная — слишком короткий цикл, — то проблема скорее всего в лютеиновой фазе, то есть в том, что вам не хватает прогестерона для ее оптимальной длительности. Значит, стоит налегать на продукты из третьей фазы.

Если месячные долго вовсе не приходят, то Витти советует начать независимо от фаз питаться циклично — по 7 дней на фазу, — чтобы запустить циклический ритм как таковой. Об этом ничего сказать не могу — не пробовала. Когда у меня пропали месячные, я сделала упор на фолликулярную фазу по продуктам.

На этом у меня все. Если вы знаете что-то еще про способы отслеживания и прогнозирования цикла — пишите в комментариях, мне интересно.

Источники:
https://www.floliving.com/monthly-cycle/ 
Зубарева Н. Вальс гормонов. Москва: АСТ, 2017.

Комментарии