Как свести к минимуму ПМС: часть I

Так называемый предменструальный синдром развивается в лютеиновую фазу — третью фазу цикла (об остальных читаем здесь), то есть перед месячными. Мне кажется, это вторая по популярности «женская» проблема после болезненных менструаций. Но изучая цикл и гормональный баланс, я пришла к выводу, что на нее можно посмотреть под другим углом: именно в этот период наиболее активно проявляются большинство симптомов гормонального дисбаланса, и это отличное время, чтобы понять, как можно улучшить свое здоровье. Здесь важно иметь в виду, что баланс на то и баланс, что меняется от цикла к циклу, так что этот «барометр» актуален всегда.

В целом Витти считает, что ПМС — это не норма, и реально привести свой организм в такое состояние, когда этого синдрома и его симптомов вовсе не будет. Ниже опишу, какие симптомы часто входят в букет ПМС, что они означают и как с этим быть — как обычно, на основе литературы (со ссылками) и по своему опыту.

Традиционный дисклеймер: я не врач, а лишь энтузиаст гормонального здоровья.


Итак, примерно за неделю до месячных может происходить следующее: бессонница, слабость, перепады настроения или общая эмоциональная подавленность, тяга к сладкому и жирному, отечность и вздутие живота, набор веса, высыпания на коже, болезненная чувствительность груди. Если я что-то забыла — пишите в комментариях. Разберем по порядку, а поскольку тема большая — разобью текст на две части.

1) Бессонница 

Фактически это нарушенный режим выработки кортизола: максимальный всплеск должен быть с утра, спад — к вечеру. Если эта расбалансировка есть, то в лютеиновую фазу ее может обострять сам по себе здоровый высокий прогестерон. Это часто мой случай.

Что помогает? За правильную выработку кортизола отвечают надпочечники — им надо дать поддержку. Минимум — это налаживать режим отхода ко сну и подъема в одно и то же время, причем близкое к циркадным ритмам 23:00 — 7:00, и исключать кофеин. Плюс к этому помогают так называемые адаптогены — травы, которые помогают телу в стрессе. Есть много видов (почитать можно например здесь), но у меня шикарно работает ашваганда по одной таблетке с утра (беру вот такую). Еще один разовый лайфхак — это горячая ванна с солью перед сном, желательно со скрабом, я отключаюсь после этого легко в 22:00.

2) Слабость 

Если она наступает именно в лютеиновую фазу, в то время как в другие у вас все в порядке, то скорее всего это недостаток прогестерона. Либо его мало в принципе, либо — снова высокий кортизол (гормон стресса), поскольку прогестерон имеет свойство обращаться в кортизол в ситуации «бей или беги». К стрессу относятся не только сильные эмоциональные нагрузки, но и физические, а также перепады сахара в крови (когда едим слишком много сладкого или делаем большие промежутки между едой). Также слабость может провоцировать недостаток питательных веществ — по этому поводу смотрите ниже 4-й пункт.

Что помогает? Нужно сводить к минимуму любой стресс. Если это возможно, то не планируйте на этот период события, которые потребуют много сил и эмоций — наше тело в это время занято внутренней работой и ему не до этого, и это нормально. Если вам тяжело тренироваться в эту фазу — и часто это тоже нормальное явление, то смело снижайте нагрузки, потому что если с ними перебор, то организм реагирует на них как на стресс, а нагоните уже в фолликулярную и овуляторную. Я вовсе за неделю до месячных перехожу только на мягкую йогу и инь-йогу. В питании помогает режим еды 4-5 раз в день небольшими порциями и продукты из списка лютеиновой фазы (что это за список читайте здесь) — белки и сложные углеводы. Я отлично себя чувствую, если ем в это время бурый рис, индейку, нут (например, в виде хумуса), батат, кейл, груши, фундук, миндаль, тыквенные семечки.

3) Перепады настроения или его тотальный упадок 

Здесь причин может быть несколько. Витти указывает на то, что проблемы в нездоровой флоре кишечника, а значит, нужно ее поддержать про/пребиотиками. В моем случае это не работало ни разу, но работало второе: в эту фазу идет вниз эстроген — главный ответственный за энергичность и хорошее настроение.

Что помогает? Мой опыт показал, что когда я становлюсь кровожадным зверем перед месячными, то мир вместе со мной спасает индейка (ее вкусно есть в соусе из лука-порея и гарниром из бурого риса и батата). Индейка известна высоким содержанием гормона хорошего настроения — триптофана (из которого производится серотонин), поэтому, может быть, другие продукты с ним тоже помогут. Еще один лайфхак чисто психологического свойства: чуть отпустить хватку самой себя, дать себе больше отдыха, больше радости и заботы — проявляться она может у всех по-разному, но я люблю в эту фазу больше заниматься домом, читать книжки, проводить всяческие процедуры красоты и общаться только с самыми приятными мне людьми. И еще: активные путешествия в этот период будут скорее всего изнурять.

4) Тяга к сладкому и жирному 

Поскольку в третью фазу организму нужно значительно больше питательных веществ, чем в предыдущие две, он может активнее давать об этом знать. Тяга к шоколаду — это нехватка кальция и магния, к сладкому — нехватка белка и соответственно витаминов группы В, к жирному — нехватка незаменимых жирных кислот, а именно Омега-3-6-9. Кроме этого, желание пообедать тортиком может быть связано тупо с тем, что у вас упал сахар, то есть вы не поели вовремя и достаточно. Лютеиновая фаза для организма — подготовка к беременности, а значит, запасы он будет блюсти тщательно.

Что помогает? Магний и кальций компенсировать можно действительно шоколадом, но горьким, у меня еще великолепно работают куриный бульон, кейл и шпинат. В качестве белка люблю в этот период индейку, треску и нут. Жиры в моем случае — это льняное масло и семена чиа, оливковое масло, авокадо и т.д. Только имейте в виду момент про баланс Омега-3 и Омега-6, чтобы не спровоцировать сильные боли в менструальную фазу (подробно об этом читаем здесь). В целом для стабилизации сахара меня лично очень спасает батат — он в меру сладкий и при этом содержит полезные легкоусваиваемые сахара. И еще, как показала практика, любые быстрые углеводы — заветная пиццка или пирожинка — в эту фазу разочаровывают, потому что голова от них дурная еще полдня, несмотря ни на что.

Источники:
Приложение MyFlo
https://www.floliving.com/pms-week-cravings-demystified/ 
https://www.floliving.com/natural-remedies-for-breast-tenderness/
https://www.floliving.com/foods-prevent-pms/ 
https://www.floliving.com/pms-remedies-to-avoid/ 
Зубарева Н. Вальс гормонов. Москва: АСТ, 2017


Комментарии